Optimiser son ski grâce à des exercices simples 

Avec l’hiver qui s’installe peu à peu, nos paysages laurentiens se transforment et l’excitation du ski alpin et du ski de fond se fait sentir. Il reste toutefois encore quelques semaines avant que les conditions soient parfaites pour de longues journées à dévaler les pentes et à parcourir les sentiers. C’est l’occasion parfaite, et il n’est jamais trop tard, pour intégrer des exercices tout simples afin d’optimiser votre saison!  

Une bonne préparation musculaire vous permettra d’améliorer vos performances, de réduire les risques de chute et de blessure, d’augmenter votre endurance physique sur terrains variés, en plus d’accentuer le plaisir! Voici quelques suggestions. 

La fente arrière glissée 

Bénéfice principal : stabilité des membres inférieurs et meilleure posture 

2 x 12 à 16 répétitions/côté 

Un pied en chaussette ou sur une serviette, prendre appui sur l’autre jambe (le poids doit y rester à l’aller et au retour), bien y engager votre moyen fessier et votre quadriceps pour garder votre genou dans l’axe de vos orteils. 

Faites une flexion en reculant votre bassin et en éloignant doucement votre pied arrière.  

Inspirez en descendant, puis expirez en poussant dans votre talon de la jambe avant pour remonter. Imaginez qu’un câble vous tire vers le plafond. Gardez votre tronc droit et votre regard vers l’avant. 

*Possibilité d’ajouter une charge en main pour avoir un défi supplémentaire ou encore fermer vos yeux! 

La chaise avec transfert de poids 

Bénéfice principal : endurance des jambes, stabilité 

2 x 30 secondes à 1 minute 

Bassin en appui au mur, talons suffisamment loin pour que les genoux demeurent au-dessus des chevilles, descendez vers les 90 degrés de flexion aux genoux. 

En gardant votre tronc allongé et décollé du mur (bras le long du corps ou allongés aux oreilles), maintenez la position en portant attention de répartir le poids également entre les 2 côtés et bien engager les quadriceps. 

Une fois bien centré, transférez doucement votre poids vers une jambe pour quelques secondes, puis tranquillement vers l’autre. Continuez d’alterner. 

*Pour plus difficile, tentez de décoller légèrement la deuxième jambe du sol. 

L’extension arrière des triceps 

Bénéfice principal : amélioration de la poussée au bâton 

2 x 12 à 16 répétitions 

Debout, élastique ancré au-dessus ou devant soi, coudes près du corps, paumes de main l’une face à l’autre et omoplates légèrement rapprochées entre elles, à l’expiration engagez vos abdominaux (nombril vers votre colonne), puis tendez vos bras.  

Attention de toujours garder la partie supérieure de votre bras contre votre corps. 

Contrôlez le retour à l’inspiration. 

*Si vous en voulez plus, alternez vos bras sans faire de rotation du tronc. 

Le deadbug 

Bénéfice principal : plus grande stabilité et meilleure transposition de l’énergie entre vos membres inférieurs et supérieurs pour une motion plus harmonieuse et efficace 

2 x 12 à 16 répétitions 

Couché sur le dos, genoux et hanches à 90 degrés, inspirez profondément, puis à l’expiration contractez vos abdominaux (nombril vers le sol comme si une gaine venait serrer votre abdomen) tout en abaissant jambe et bras opposé. 

Sans toucher le sol, ramenez votre jambe et votre bras à la position de départ, inspirez et répétez avec le côté. 

Attention de maintenir l’arche naturelle du bas de votre dos et votre pubis fixe. 

*Allongez la jambe plus ou moins loin selon la difficulté recherchée. Priorisez la qualité de contraction de votre ceinture abdominale plutôt que la vitesse ou l’amplitude. 

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Il existe une infinité d’exercices bénéfiques et de variations. En espérant que ceux présentés ci-haut vous inspirent à développer de nouvelles capacités et à explorer vos possibilités ! 

N’hésitez pas à consulter un professionnel pour recevoir des conseils plus personnalisés à vos besoins et à votre condition physique, ainsi que faire vérifier l’exécution de vos mouvements pour maximiser vos résultats et prévenir les blessures. 

Bon hiver et bon ski!