Grossesse: bénéfices et contre-indications quand on fait du sport 

L’activité physique fait partie d’une grossesse en santé pour le corps comme pour le mental de la future maman et du bébé qu’elle porte, sauf contre-indications médicales. Cela étant, des recommandations s’imposent. 

« Les femmes qui bougent pendant leur grossesse ont beaucoup moins de risque de développer des problématiques de santé. Par exemple, on réduit de 40 % les risques de diabète de grossesse et les problèmes de haute pression, informe Stephanie-May Ruchat, Professeure titulaire à l’Université du Québec à Trois-Rivières au Département des sciences de l’activité physique. C’est aussi important pour la santé mentale, et donc le risque de dépression prénatale. Pour le bébé, c’est plus bénéfique, car sa croissance est plus optimale. » 

Bouger au moins 150 minutes par semaine  

Ainsi, toutes les femmes enceintes auraient intérêt à bouger, sauf si elles présentent des contre-indications médicales. Une pratique hebdomadaire minimale de 150 minutes d’activités physiques modérées à vigoureuses est conseillée. « Il faut être capable de parler pendant l’effort, en étant un peu plus essoufflée, mais sans être obligée de s’arrêter pour reprendre son souffle, poursuit Stephanie-May Ruchat. Idéalement, on étale ce temps-là minimalement sur trois jours de la semaine, mais si la femme se sent assez en forme pour bouger tous les jours, c’est tout à fait recommandé. » Elle ajoute qu’il est préférable de varier les activités pour solliciter le système cardiovasculaire et le renforcement musculaire, mais que le plus important reste d’en faire une que l’on aime, car le plaisir doit en être le cœur. 

« Pour celles qui n’ont pas l’habitude de faire de l’exercice et pour qui le 150 minutes par semaine semble inaccessible, chaque petit pas compte et il faut profiter de toutes les occasions au quotidien. Par exemple, emprunter l’escalier plutôt que l’ascenseur, se garer au fin fond du stationnement pour marcher avant d’arriver au bureau; se lever le plus possible, y compris pour aller voir nos collègues plutôt que de prendre le téléphone à l’interne. Et puis, nous avons la chance de bénéficier de magnifiques espaces pour faire de belles balades dans la région. 

Des sports à bannir 

La professeure souligne que certains sports sont à délaisser, comme les activités extrêmes telles que la plongée sous-marine et la randonnée en haute altitude (au-delà de 2 500 m). Elle ajoute que le yoga chaud, une activité populaire actuellement, est à éviter également, car on ne sait pas quel est l’impact sur le fœtus de la femme enceinte qui s’active dans un environnement chaud et humide. Par ailleurs, les sports d’équipe peuvent être à risque de collisions et de coups au niveau de l’abdomen. Aussi, toutes les articulations sont plus laxes, c’est-à-dire plus détendues et donc plus fragiles chez la femme enceinte qui peut facilement se tordre les chevilles en pratiquant certains sports. « Il ne s’agit pas de risque pour le bébé, mais pour la maman au niveau de ses articulations. » 

Exercices sur le dos : oui ou non? 

Les anciennes recommandations précisaient que la femme enceinte de plus de quatre mois ne devait pas faire de sport en étant couchée sur le dos. « On a revisité la littérature et ajusté la recommandation en disant que ce qui est important, c’est qu’elle se sente bien dans la position dans laquelle elle fait de l’exercice, poursuit Stephanie-May Ruchat. Tant qu’elle n’a pas de vertiges ou d’étourdissements et qu’elle est à l’aise en passant de la position couchée à debout, elle peut continuer à s’exercer en étant sur le dos ». 

L’importance du renforcement pelvien 

Les exercices de renforcement du plancher pelvien sont fortement recommandés pour tonifier les muscles de cette zone chargée entre autres de supporter la vessie, le rectum et l’utérus. « Ils sont importants, mais souvent oubliés pendant la grossesse. Aussi, il est nécessaire de consulter un spécialiste (physiothérapeute ou autre professionnel de la santé ayant suivi une formation adaptée) pour s’assurer de faire les exercices adéquatement. »